Ani nástup chladných dní nemusí pokaziť kondičku. Ako sa udržať fit?

Ani nástup chladných dní nemusí pokaziť kondičku. Ako sa udržať fit?

Pohybu na čerstvom vzduchu máme čoraz menej, čerstvé ovocie a zelenina sa vytrácajú z pultov obchodov a prichádza obdobie bohaté na vinobranie a hodovanie.

thumb

Teplé letné dni plné slnka sa definitívne skončili, avšak ani chladné počasie rozhodne nie je dôvod, aby sme najbližšie mesiace strávili leňošením.

Športovať v exteriéri sa dá až do neskorej jesene, pričom na výber máme veľa pohybových aktivít, ktoré podporia vyvážený životný štýl a zároveň zabavia. Nemusíte pritom podávať extrémne športové výkony. Odborníci sa zhodujú, že najlepšie je začať postupne, športovaním napríklad 30 minút denne. Pravidelný návyk nám zvýši pocit sebadôvery, sebavedomie a podporí schopnosť niečo dosiahnuť.

Radšej pomaly ako rýchlo

Vhodný spôsob, ako začať športovať a nájsť motiváciu k pohybu, je turistika. Krásna jesenná príroda v kombinácii s príjemnou spoločnosťou vytvoria ideálne podmienky na zdravú pohybovú aktivitu vhodnú pre tých menej športovo zdatných a seniorov.

Veľa ľudí, ktorí sa snažia redukovať svoju hmotnosť, robí hneď na úvod zásadnú chybu. Vôbec nie je správne začať s rýchlym behom, ktorý môže byť pre netrénovaných jedincov aj zbytočne zdravotne rizikový.

Ak chceme, aby telo spaľovalo prioritne tuky a zároveň sme mali čo najvyšší energetický výdaj, ideálna je záťaž na úrovni 60 až 70 percent našej maximálnej tepovej frekvencie. Keď bežíme rýchlejšie, spaľujú sa predovšetkým zásoby cukrov. Sacharidy pritom slúžia ako palivo pre náš organizmus, aby mohol fungovať a podávať výkony, pretože si ich dokáže rýchlo rozložiť a využiť ako zdroj energie. Keď si ich vyčerpáme, často sa dostaví nekontrolovateľná chuť na jedlo. Cukor je pre naše telo dôležitejší, ako si myslíme.

Naše telo potrebuje vhodné palivo

Výživa má predovšetkým zabezpečiť energetické potreby športovcov. Športovci musia konzumovať dostatočné množstvo energie aby zvládali energetické požiadavky kladené na nich počas tréningu a športového výkonu. Sacharidy, vrátane jednoduchých cukrov, tvoria integrálnu súčasť stravy a nápojov športovcov. Ich príjem v adekvátnom množstve a v individuálnej, športovcom akceptovanej podobe, sa pokladá za významný faktor udržiavania sacharidových zásob. Preto je dôležitá adekvátna konzumácia potravy a pitie tekutín pred, počas a bezprostredne po športových výkonoch“, hovorí MUDr. Peter Minárik, PhD., pôsobiaci ako gastroenterológ v Onkologickom ústave sv. Alžbety.

Americká dietologická asociácia vo svojom vestníku z roku 2009 uvádza, že ideálna spotreba sacharidov pre športovcov je 200 – 300 g, pričom konzumovať by sa mali  3-4 hodiny pred cvičením. Tieto sacharidy môžu byť prijaté v strave alebo nápojoch.

Výskumy ďalej odporúčajú konzumáciu sacharidov aj počas pohybovej aktivity, ideálne vo forme nápojov. Počas dlhšie trvajúcej telesnej aktivity sa odporúča prijať 30 – 60 g sacharidov za hodinu. Mali by byť telu dodané ideálne vo forme glukózy, prípadne v kombinácii s fruktózou.

Slovenský reprezentant v zjazdovom lyžovaní a ambasádor Iniciatívy Všetko s mierou Adam Žampa počas tréningov kombinuje čistú vodu práve s energetickými nápojmi. „Počas príprav na nadchádzajúcu sezónu absolvujem veľmi náročné tréningy. Počas nich pijem hlavne veľa čistej vody, minerálku a energiu si zase dopĺňam energetickými nápojmi, tie mi pomáhajú s vytrvalosťou a tiež spestria pitný režim počas športových výkonov.“

Sacharidy si však vyčerpané telo žiada aj po športovom výkone, pre najlepšie zotavenie organizmu by sa mali doplniť behom prvých 30-tich minút. Začiatočník sa však nemusí trápiť s presnými číslami a meraniami – úplne stačí postupne a s dostatočnou výkonnostnou rezervou zaraďovať šport do každodenného života.

Prečo sa oplatí športovať:

  • primerané športovanie významne prispieva k zníženiu výskytu kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity a osteoporózy
  • znižuje riziko vzniku niektorých ochorení vrátane rakoviny, pomáha redukovať stres a znižuje cholesterol a vysoký krvný tlak
  • šport pozitívne vplýva aj na psychický stav jednotlivca

Najlepšie športy v zime

Ideálne je skombinovať viaceré druhy športov. Beh, rýchla chôdza, aerobic, jednoducho akékoľvek kardio cvičenie nám umožní efektívne spaľovať kalórie.  Postupné zaradenie športových aktivít vonku aj v chladnejšom počasí významne posilní aj náš imunitný systém. Jóga alebo pilates pomáha uvoľniť stres, nabrať vnútorný pokoj a rovnováhu, zároveň účinne poslní svalstvo, zlepší držanie tela a uľaví tak bolestiam zo sedavého zamestnania. Plávanie je výborný celoročný druh športu – šetrí kĺby a súčasne posilňuje špecifické svaly tela. S nástupom zimy zároveň prichádza možnosť tradičných športov ako lyžovanie, korčuľovanie alebo klasická sánkovačka.

Pre menej fyzicky zdatných alebo ľudí trpiacich nadváhou či zdravotnými indikáciami, ktoré ovplyvňujú ich pohybové schopnosti, je vhodné poradiť sa pred začatím pravidelného športovania s lekárom.

Posilňovne dnes už zďaleka nie sú miestom, ktoré by navštevovali iba vyrysovaní jedinci. V slovenských mestách vzniklo množstvo moderných priestorov, ktoré majú často vyhradené špeciálne priestory pre nežné pohlavie a stretnete tu ľudí všetkých vekových kategórií. Ak aj napriek tomu nie ste ich fanúšikom, nedajte sa odradiť, každý pohyb sa počíta aj dlhšia prechádzka po lese, pešo alebo na bicykli, prípadne skupinové kruhové tréningy, ktoré sa organizujú aj vonku a za každého počasia.

V chladných mesiacoch vám zachovať zdravé telo a psychickú pohodu pomôžu nasledovné tipy:

  • Jedálniček prispôsobte ročnému obdobiu a uprednostnite sezónne a domáce potraviny
  • Do svojho života zaraďte pravidelné a ideálne pestré športové aktivity ako súčasť vyváženého životného štýlu
  • Čo najviac sa hýbte na čerstvom vzduchu a slnku (chýbajúci vitamín D sa môže telu vypomstiť)
  • Dodržiavajte pestrý pitný režim
  • Vďaka pravidelnému pohybu si môžete viac dopriať, čo vám chutí. Výbornou pomôckou je aspoň orientačne poznať kalorické hodnoty potravín a držať si energetickú rovnováhu (príjem = výdaj energie)