Tuky nie sú vôbec také zlé, ako si myslíte

Tuky nie sú vôbec také zlé, ako si myslíte

Je však dôležité im rozumieť a vyberať si, ktoré formy budete v strave vyhľadávať, a ktoré obmedzíte.

thumb

Tuky sú jednou z troch základných živín. Zásobujú telo energiou, pomáhajú vstrebávaniu bielkovín, sacharidov a rôznych vitamínov. Chránia vnútorné orgány. V jedle sú nositeľmi chuti, konzistencie a vďaka nim sa cítime sýto. Sú teda nenahraditeľnou súčasťou stravy.

Vzhľadom na ich zlú reputáciu je ale veľmi dôležité pochopiť, ako sa tuky v tele správajú. Pozrite si ich základné delenie podľa chemického zloženia a účinkov na organizmus.

Nenasýtené tuky

Pochádzajú najmä z rastlinných zdrojov, teda zo zeleniny, orieškov a semiačok. Je to všeobecne najzdravšia skupina tukov, akú môžeme telu dopriať. Nespájajú sa so žiadnymi negatívnymi účinkami na zdravie človeka.

Delia sa na:

Mononenasýtené tuky

Uvádzané aj ako MUFA – Mono-Unsaturated Fat Acid, tieto tuky prijímame v olivovom oleji, avokáde, makadamových a lieskových orieškoch či mandliach, no aj vo vaječnom žĺtku a mäse. Podľa tejto analýzy viacerých štúdií neexistuje pre príjem MUFA žiadne obmedzenie, alebo je až na úrovni 20-25% denného energetického príjmu, čo je pri odporúčanom dennom príjme 2000kcal približne 44-55 gramov (jeden gram tuku má 9 kcal).

To znamená, že avokádovej nátierky si na chlebíček natrite pokojne viac a do ovsenej kaše si prisypte bez problému o lyžicu viac mandlí.

Polynenasýtené tuky

Na potravinách ich nájdete pod skratkou PUFA – Poly-Unsaturated Fat Acid. Tvoria ich omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, o ktorých ste už určite počuli aj ako esenciálnych. Ľudské telo si ich nedokáže vytvoriť ani premeniť z iných tukov, a tak ich musíme prijímať v strave.

Podľa harvardskej Fakulty zdravia môže až 15% podiel PUFA z celkového denného príjmu znížiť riziko infarktu a upraviť hodnoty cholesterolu znížením takzvaného „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL.

 

gif avocado

Nasýtené tuky

Okolo SFA (Saturated Fat Acid) sa otvára množstvo otázok a kontroverzie. Najviac ich nájdete v červenom mäse, mliečnych výrobkoch, kokosovom a palmovom oleji. 

EFSA odporúča udržať ich príjem nízko, ale na druhú stranu existujú štúdie ako táto, ktoré dokazujú, že na zdravie aktívne žijúceho človeka nemajú negatívny vplyv. Táto štúdia dokonca preukázala napojenie saturovaných tukov na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Jedno je však isté – ak ich príjem udržíte pod 20 gramov denne (približne 11% odporúčaného príjmu), nič nepokazíte.  

 

gif hovadzie maso

Práve nasýtené tuky sa sanžili výrobcovia kvôli negatívnemu vnímaniu verejnosti dlho odstrániť zo svojich produktov. Pomocou hydrogenizácie, špeciálnej tepelnej úpravy, začali vyrábať stužené verzie bežných rastlinných tukov.

Trans tuky

Aktuálne azda najhoršie vnímaná forma tuku je TFA (Trans Fat Acid). Nachádzajú sa v čiastočne hydrogenizovaných rastlinných olejoch. Takto spracované tuky sa používali do nátierok, margarínov, krémov či pečiva alebo na vysmážanie. Stopové prvky TFA nájdete aj v prirodzenom stave v niektorých druhoch mäsa či mliečnych výrobkov.

V roku 2004 preukázala EFSA, že zvýšená konzumácia Trans tukov priamo zvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi, naopak znižuje hladinu HDL, a tak zvyšuje riziko srdcovocievnych ochorení.

K podobným záverom prišla americká FDA, a preto je pre výrobcov v USA od roku 2006 povinné uvádzať obsah TFA vo výrobkoch a v roku 2015 pristúpila až k regulácii, ktorá úplne zakazuje jeho používanie.

Zlé správy o TFA sa však málokedy týkajú skutočných zdravotných rizík. Na internete sú dostupné stovky článkov o jeho vplyve na krvný tlak, cukrovku, alergiu či dokonca rakovinu. EFSA tieto hoaxy uviedla na pravú mieru vo svojom vyhlásení - nijaký z uvedených účinkov sa nepodarilo preukázať.

Zo správy Európskej komisie z roku 2015 je zrejmé, že „zvýšená konzumácia“ znamená viac ako 2% denného energetického príjmu. Priemerný občan EÚ však skonzumuje menej ako 1%.

gif maslo

Takže sa nebojte do jedálnička zahrnúť všetko, čo si vaše telo pýta a prirodzene potrebuje. Steak, vianočku aj avokádový chlebík si stačí dať s mierou a všetko bude v poriadku.