Takto vzniklo pravidlo „urobte aspoň 10 000 krokov denne“

Takto vzniklo pravidlo „urobte aspoň 10 000 krokov denne“

Za vznikom tejto myšlienky nestála veda, ale podporuje ju všetkými desiatimi.

thumb

Ak náš blog čítate pravidelne, viete že k pevnému zdraviu je potrebná vyvážená strava a dostatok pohybu. Samozrejme, všetko s mierou. Keď si však predstavíte číslo 10 000, zdá sa byť pomerne veľké a odstrašujúce. Naozaj je potrebné kráčať až tak veľa?

Odporúčania WHO pre zdravý pohyb zvládnete ľavou zadnou

Svetová zdravotnícka organizácia dala v roku 2010 dokopy globálne odporúčania ohľadom zdravého pohybu pre každú vekovú skupinu.

Dodnes je to najlepší podklad, z akého môžete vychádzať pri udržiavaní zdravých kostí, kĺbov, dýchacej a obehovej sústavy, budovaní imunity aj optimálnej hmotnosti či dokonca v boji proti depresii. Celý dokument je možné si stiahnuť v anglickom jazyku tu.

Pre dospelé osoby vo veku 18-64 rokov je podľa WHO potrebné venovať sa minimálne 150 minút aktivitám s miernou záťažou alebo aspoň 75 minút tým náročnejším. Od 75 do 150 minút - týždenne. To nie je ani 22 minút aktivity za deň, pričom priemerný človek strávi denne na mobile približne 7 hodín a z toho 2 na sociálnych sieťach.

Miernu záťaž prekonávate, ak vaše srdce pracuje na 3- až 5,9-násobku bežného výkonu, teda 1 je úplný pokoj, alebo ak sa cítite vyťažení na 50-60 % svojho maxima. Vysoká záťaž si vyžaduje viac ako 6-násobok intenzity pokoja a vyťaženie na 70-80 %.

Medzi takéto aktivity sa navyše počíta takmer všetko, čo robíte okrem ležania – tanec, šport, starostlivosť o záhradku, turistika, plávanie, bicyklovanie či kráčanie a dokonca aj domáce práce alebo aktivita vo vašom zamestnaní. Jediná podmienka je, aby táto činnosť trvala aspoň 10 minút, takže si ich môžete rozložiť aj viac počas dňa alebo ich stihnúť menej dlhších.

zena bicykel vonku

Samozrejme, toto je minimálna hranica. Ak by ste zvládli 300 minút miernej alebo 150 minút vysokej záťaže môžete dosiahnuť ešte viac zdravotných benefitov a odporúčané je tiež zahrnúť aj dva silové tréningy na veľké svalové partie.

Odkiaľ sa teda vzalo 10 000 krokov

Podobné odporúčanie dnes nájdete v rôznych odborných článkoch a letákoch, no jeho vznik je spojený s reklamnou kampaňou na produkt zo 60-tych rokov minulého storočia.

Keď Tokyo hostilo Olympijské hry v roku 1964, Japonci sa začali viac zaujímať o svoju životosprávu a hľadali spôsoby, ako žiť aktívnejšie. Kráčanie nám slúži na transport, takže nie je také náročne vtesnať ho medzi bežné denné aktivity ako, napríklad, posilňovňu. Okrem toho je zdarma a každý zdravý človek ho zvládne bez rizika, vďaka čomu vzrástol záujem o pedometre - zariadenia na meranie krokov.

Japonská spoločnosť Yamasa Corporation v tom období nazvala svoj merač manpo-kei, čo sa dá preložiť ako merač mnohých krokov, pritom slovko Man znamená doslova 10 000. Japonci teda začali kráčať 2- až 3-krát viac než v minulosti a videli na sebe pozitívne výsledky. Praktika 10 000 krokov sa potom rýchlo rozšírila do sveta.

manpokei meter

zdroj: 10kstepsdaily.com

Čo hovorí veda na manpo-kei

Svetová zdravotnícka organizácia určila, že podľa počtu krokov sa dá určiť, aký aktívny je váš životný štýl:

tabulka kroky aktivita

Priemerný aktívny dospelý človek teda spáli kráčaním približne 300-400 kcal, v závislosti na stavbe tela, hmotnosti a intenzite kráčania. Ak počas jednej minúty spravíte aspoň 100 krokov, počíta sa to ako mierna záťaž, takže už, napríklad, nemusíte ísť plávať alebo šliapať po schodoch.

Analýza viacerých štúdií, ktoré sa zaoberali technikou 10 000 krokov, potvrdila, že takáto aktivita naozaj prospieva zdraviu. Účastníci štúdií počas šiestich až deviatich mesiacov stratili telesný tuk, zmenšili obvod pása aj bokovzlepšili si krvný tlak.

Hranica 10 000 krokov sa zdá byť nedosiahnuteľná, ale pre mnohých je práve tým motivujúca a používanie krokomera malo na väčšinu účastníkov povzbudzujúce účinky – nechceli vidieť vlastné zlyhanie napísané veľkými číslicami na displeji, a tak na prechádzku šli.

Vám možno bude stačiť vystúpiť z MHD o jednu zastávku skôr, pridať si jednu prechádzku so psom navyše alebo zistíte, že cesta na poštu a späť je sama o sebe 5500 krokov a keď zvládnete aj banku, máte celodenný limit ako nič.

Ak začínate s pohybom úplne od nuly, najprv je dobré zvyšovať dĺžku, potom frekvenciu a nakoniec intenzitu. Vaše telo sa tak stihne prispôsobiť a bude len prosperovať.

Držíme vám palce.