Chudnutie či rast svalov? Silový tréning by mal byť vždy vašou prioritou
Nie iba kardiom je človek chudý :) Prečítajte si nový článok od trénera Maroša Krivosudského.
Ak patríte k ľuďom, ktorí celý život bojujú s kilogramami navyše, no ešte stále vnímajú posilňovanie a silový tréning len ako výsadu kulturistov napínajúcich sa pred zrkadlom, nasledujúce riadky sú pre vás. Práve pojem silový tréning by sa totiž mal začať objavovať vo vašich slovníkoch omnoho častejšie, a to najmä, ak to so svojím zdravím (a chudnutím) myslíte naozaj vážne.
Silový tréning vs. kardio a kolektívne športy
Pod pojmom fitness, respektíve silový tréning rozumieme pomalé a kontrolované precvičovanie rôznych svalových partii vášho tela. Tieto partie je možné precvičovať samostatne, a teda izolovanými cvičeniami, ale aj v spolupráci s množstvom ďalších svalov, pri komplexných cvikoch.
Takéto cvičenie môžete vykonávať s vlastnou hmotnosťou, ako aj s činkami, expandermi a fitness strojmi. Spoločným menovateľom všetkých týchto možností je odpor, voči ktorému musíte vynaložiť úsilie. Preto sa takému druhu cvičenia hovorí aj rezistentný tréning.
Ale ja chcem chudnúť...
Stále sa pýtate, prečo by ste takémuto pomalému a ťažkému tréningu mali venovať pozornosť, aj keď chcete chudnúť? Dôvod je jednoduchý. Vaše chudnutie, respektíve nechudnutie je popri kalorickom deficite v najväčšej miere ovplyvňované tým, ako viete využívať svoje svaly.
Práve efektivita ich využitia a ich objem v konečnom dôsledku povedia, koľko energie vie vaše telo spáliť. No a práve pomalý a kontrolovaný silový tréning je jedinou odpoveďou. Nespálite pri ňom toľko kalórii ako pri kardiu, kolektívnych športoch, či intenzívnych intervalových tréningoch.
Na rozdiel od vyššie spomenutých sa však pri takomto tréningu naučíte využívať svaly plnohodnotne a prispejete k ich rastu, čiže aj efektívnejšiemu spaľovaniu kalórii. A to tak počas bežného neaktívneho pracovného dňa, ako aj pri kardiu a iných športových aktivitách.
Pre efektívne chudnutie naozaj netreba potiť krv a vypľúvať dušu hneď od prvých tréningov. V prvom rade je dôležitá kvalita pohybu. Zvyšovanie záťaže, teda intenzity cvičenia a zdvíhaných hmotností je až krokom číslo dva. Ak takéto postupné preťažovanie vášho tela zvládnete a nakombinujete ho so správnou diétou – dostatočným príjmom bielkovín a miernym kalorickým deficitom, máte v boji s chudnutím vyhrané, čo dokazuje aj nejedna štúdia.
Ďalšie benefity posilňovania
Už sme si teda dúfam vytlačili z hlavy predsudok, že cvičenie a fitness je len pre narcistické indivíduá, ktorých jediným cieľom sú svaly a ich ukazovanie počas plavkovej sezóny. Aké sú teda ďalšie benefity silového tréningu?
1. Svalová hypertrofia
Inak povedané, svalový nárast, je jedným z najdôležitejších efektov a to nielen kvôli vplyvu na zvýšenie energetického výdaja a teda chudnutie. Pozitívne by veľkosť svalov nemali brať len muži, ale určite aj dámy.
Žene sa jednoducho po dobre vykonaných ťažkých drepoch, výpadoch a mŕtvych ťahoch naozaj zaguľatí zadok a mužovi tiež narastú chrbát a prsia, keď bude tieto partie často precvičovať. Takýto tvarovací efekt nemá ani behanie, ani vysoko-intenzívne cvičenia s vysokým množstvom opakovaní a s nízkymi hmotnosťami.
2. Zdravie kostí a kĺbov
Nemenej významným benefitom ťažkého silového tréningu je aj jeho vplyv na zdravie kostí. Ich hustota a teda aj kvalita sa totiž vekom (najmä u žien po menopauze), ale tiež dlhodobým kalorickým deficitom (neustálym a neuváženým diétovaním) znižuje, a práve silový tréning vie prejavy osteoporózy odvrátiť. Tento efekt rezistentného tréningu samozrejme potvrdzuje aj viacero výskumov a štúdií.
3. Centrálny nervový systém a koordinácia
Tretím, menej viditeľným efektom silového cvičenia je adaptácia vášho centrálneho nervového systému na všetky aktivity, ktoré pri fitness vykonávate. Pravidelné a technicky správne cvičenie vám pomôže využívať samotný sval efektívnejšie (naučíte sa aktivovať väčšie množstvo motorických jednotiek) a tiež sa pri komplexných cvikoch naučíte tento sval používať efektívne aj v spolupráci s ďalšími partiami.
Výsledok takejto adaptácie nervového systému? Pri kolektívnych alebo aj individuálnych športoch nikdy nebudete ovládať svoje telo na 100%, no tie percentá sa budú zvyšovať priamo úmerne s kvalitou a kvantitou kondičnej a fitness prípravy. To znamená nielen lepší pocit zo samotného pohybu, ale aj menej zranení, úrazov a bolesti zo športu.