Názory odborníkov

"Nie zákazy a odriekanie, ale rozumné a vyvážené stravovanie."

MUDr. Peter Minárik, PhD.

Peter Minarik

Pracuje ako gastroenterológ na Onkologickom ústave svätej Alžbety (od roku 2004) a ako učiteľ na Vysokej škole zdravotníctva a sociálnej práce sv. Alžbety (od roku 2015). Okrem toho sa v Poradni Onlife venuje individuálnemu poradenstvu v oblasti nadváhy a obezity, podvýživy a porúch trávenia (od roku 2004). Posledné roky sa so zvýšeným záujmom venuje problematike vzťahu výživy, obezity a životného štýlu k zhubným nádorom. Jeho hlavným profesijným záujmom je hľadanie úlohy lekárov a farmaceutov pri podpore verejného zdravia a prevencii chronických chorôb, predovšetkým pri prevencii rakoviny. Okrem publikačnej a prednáškovej činnosti sa dlhé roky venuje aj popularizácii zdravého životného štýlu a prevencie chronických chorôb.

Je zdravé športovať každý deň?

Ideálne je športovať každý deň. Ak to nie je možné, tak aspoň každý druhý deň. Venovať sa športovaniu iba občas, alebo dokonca iba sporadicky, nedáva veľký zmysel. Priaznivé fyziologické odozvy po športovaní pretrvávajú aj nasledujúci deň, určite však nie po dobu 1 – 2 mesiacov.

Telesná aktivita, cvičenie a šport znižuje významným spôsobom riziko závažných chronických chorôb. Medzi takéto choroby nepatrí len nadváha (obezita) a cukrovka, ale aj také ochorenia, akými je srdcový infarkt alebo mozgová mŕtvica. Pre mnohých bude možno k počudovaniu, že šport chráni aj pred zhubnými nádormi (presvedčivo je to dokázané pri rakovine prsníka a rakovine hrubého čreva).

Je cukor skutočne taký škodlivý, ako mnohí tvrdia?

Sladká chuť je mimoriadne obľúbená, pretože je pre ľudí zdrojom pôžitku. Je prirodzená a pre väčšinu ľudí má nezastupiteľné miesto medzi piatimi základnými chuťami. Sladkú chuť si väčšina ľudí obľúbi už v dojčenskom veku a pre mnohých je veľkým chuťovým lákadlom po celý život. Pre svoju obľúbenosť sú sladké potraviny predmetom odmeňovania a obdarovania od raného veku až do pokročilej staroby (čokolády, bonbóny, zákusky, torty a koláče).

Je cukor škodlivý? Určite nie. Cukor sám o sebe nemôže byť škodlivý, veď je súčasťou prírodných potravín, akými je všetko ovocie a takisto mnohé druhy zeleniny (kukurica, mrkva, hrášok). Škodlivé naopak je prejedanie sa cukrom a hlavne potravinami, ktoré obsahujú veľa cukru a neraz zároveň aj veľa tuku a energie. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO), Európska agentúra pre bezpečnosť potravín (EFSA) a mnohé ďalšie odborné inštitúcie i lekárske spoločnosti odporúčajú, aby denný príjem jednoduchých cukrov nebol vyšší ako 10 % z celodenného príjmu energie v potrave (pri celodennom „kalorickom“ príjme 2000 kcal/8400 kJ to znamená maximálne 200 kcal a to je 50 g cukru denne). Naproti tomu odporúčaný denný príjem celkových sacharidov (vrátane cukrov) je 45 – 60 % z celodenného príjmu energie v potrave. Cukor nie je žiadne tabu a netreba ho preto démonizovať a nálepkovať označením ako „biely jed“. Mali by sme sa však naučiť lepšie kontrolovať príjem cukru, a to predovšetkým rozumnou a umiernenou konzumáciou samotného cukru (sladenie čaju alebo kávy), sladkostí a cukroviniek, koláčov, sladených potravín (vrátane jogurtov) a sladených nápojov.

Nie zákazy a odriekanie, ale rozumné a vyvážené stravovanie, spolu s aktívnym životným štýlom (cvičenie, pohyb a šport) sú zárukou uchovania lepšieho súčasného i budúceho zdravia.

Môžem jesť a piť nápoje po šiestej hodine večer?

Určite, aj po 18:00 sa môže jesť aj piť. Presnú večernú hodinu, po ktorej sa nemá jesť ani piť, nikto nikdy oficiálne nestanovil. Odporúčanie, kedy je už lepšie nekonzumovať stravu, prípadne nepiť tekutiny, sa týka skôr času pred plánovaným odchodom do postele a nočným spánkom. Je dobrým zvykom, ak posledná konzumácia jedla nie je neskôr než 2 hodiny pred zaľahnutím do postele (nie je to „železné“ pravidlo, ale pre väčšinu ľudí je to vhodné opatrenie).

MUSÍM SI POČÍTAŤ KALÓRIE, AK CHCEM ŽIŤ ZDRAVO?

Určite NIE. Počítanie „kalórií“ NIE JE žiadnou podmienkou zdravej výživy alebo pestrého stravovania. Veď kto by to aj robil v dnešnom modernom uponáhľanom svete, kde väčšina ľudí má tak málo voľného času. Na druhej strane, niekedy môže byť autentická vedomosť energetického a nutričného príjmu konkrétneho celodenného jedálneho lístka dobrou výchovnou autodidaktickou pomôckou. 

Týka sa to na jednej strane ľudí s nadváhou, obezitou, cukrovkou alebo metabolickým syndrómom, ale na druhej strane aj ľudí s podvýživou a so špecifickými poruchami výživy, ako aj vrcholových športovcov s dlhodobým intenzívnym tréningom a potrebou presne stanovenej výživy. 

Počítanie „kalórií“ je vyslovene NEVHODNÉ pre dievčatá a ženy s mentálnou anorexiou a všeobecne pre všetkých ľudí so závislým správaním sa zameraným na jedlo a stravovanie, ako aj pre ľudí s prehnaným až patologickým dodržiavaním zdravej výživy (tzv. ortorexia).

Ozdravenie a kalorické odľahčenie stravy môžeme dosiahnuť dodržiavaním jednoduchých princípov tzv. „zdravého taniera“, alebo „dobre rozdeleného taniera“: ¼ ľahká bielkovina so zdravým tukom + ¼ celozrnná škrobová príloha + ½ pestrá miešaná zelenina. Tento princíp môžu dodržiavať úplne zdraví jedinci, a predovšetkým ľudia s nadváhou, obezitou a s cukrovkou 2. typu.

Ako by sa mala zmeniť moja strava, keď chcem začať pravidelne športovať?

Aktívne športujúci človek musí konzumovať dostatočné množstvo energie nielen na to, aby telo zvládlo samotný tréning, ale aby si dokázalo udržať optimálnu telesnú hmotnosť a adekvátne telesné zloženie potrebné pre športovanie.

Základným rozdielom medzi výživou športovcov a výživou bežných, aktívne nešportujúcich jedincov, je v tom, že športovci vyžadujú dodatočný príjem tekutín na krytie strát telesných tekutín a minerálnych látok zvýšeným potením, a takisto aj dodatočný prísun energie potrebný pre náročnú pohybovú a fyzickú aktivitu. 

Preto je dôležitá adekvátna konzumácia potravy a pitie tekutín pred, počas a bezprostredne po športových výkonoch. Množstvo jedla a nápojov, ich zloženie a správne načasovanie je vysoko individuálne a závisí od viacerých faktorov súvisiacich s konkrétnym športom, ako aj so samotným atlétom. 

Ak si dám namiesto cukru sladidlá, ako napríklad stéviu, nemusím obmedziť príjem cukru?

Sladidlá predstavujú ideálne riešenie v momente, keď máte chuť na sladké, ale zároveň si chcete strážiť prísun kalórií. Slúžia ako plnohodnotná náhrada sladkej chuti cukru.  Samozrejme je naivné si myslieť, že keď prejdete na stravu s nízkokalorickými sladidlami, môžete jesť „sladké“, čo vám hrdlo ráči.

Strava musí byť predovšetkým vyvážená, bohatá na vitamíny a vlákninu a sladké by malo byť vždy len doplnkom v rozumnej miere a v kombinácii s pohybom. Samotná voľba nápoja či potraviny s označením „light“ nemá ako taká zoštíhľujúci účinok, ale stáva sa súčasťou lepšej kontroly nad energetickou rovnováhou.

Nízkokalorické sladidlo je potravinárska prísada často s výraznejším chuťovým efektom než cukor, ale s výrazne nižším množstvom energie. Preto to majte na pamäti, najmä vtedy, ak vykonávate fyzicky náročnejšie aktivity.