Ak chcete byť aktívni, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni

Ak chcete byť aktívni, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni

Budete potrebovať vaše telo a pár minút každý deň. To zvládnete.

thumb

My pracujúci ľudia nemôžeme strácať čas dvojfázovými tréningami a celotelovým cvičením v posilňovni. V prípade, že sa nechystáte na olympiádu, nič také nepotrebujete.

Britská nadácia pre zdravú výživu a Harvardská Fakulta verejného zdravia sa zhodujú v tom, že dospelý človek potrebuje pre zdravie len 150 minút aktívneho pohybu za týždeň. Priemerne teda môžete pohybom stráviť len 30 minút denne a ešte budete mať dva dni voľna!

Aktivity sa však delia na mierne – kráčanie, jogging, plávanie a intenzívne – fitness, futbal, spinning. Ak si trúfate na intenzívnejšie aktivity, stačí im venovať menej času. Napríklad kombinácia 30 minútového behu, 30 minútového fitness tréningu a 30 minút rýchlej chôdze vám stačí na celý týždeň.

Základ je, aby ste každú aktivitu vykonávali aspoň 10 minút. Vaše srdce sa dostane na vyššiu tepovú frekvenciu, spaľuje viac energie a trénuje sa na väčšiu záťaž. To znamená, že znižujete riziko infarktu. Týmto spôsobom môžete denný limit splniť na tri časti a veríme, že aj počas hektického dňa si nájdete 10 minút ráno, na obed a večer.

Ukážeme vám, aké jednoduché je začať.

Kráčanie

Áno, také ľahké riešenie, ako natiahnuť nohy, vám pomôže žiť zdravšie. Do práce, do mesta, do obchodu. Dajte si na cestu viac času a auto môže pokojne zostať doma.

Len si predstavte našich starých rodičov, ktorí sa dožívajú 90 rokov pri plnej sile, ráno si dajú mastný chlieb a poriadny pohár vody, celý deň okopávajú záhradu a potom to zajedia slaninou. Celý život strávili na vlastných nohách 😊

Aj výťah môžete vymeniť za schody. Prvý krát to bude utrpenie, ale zaručujeme vám, že po týždni si ani nevšimnete, ako vám tie poschodia ubiehajú.

gif kracanie

Strečing

Potešte svoje svaly, šľachy aj kĺby jednoduchou 20-minútovou rozcvičkou. Nájdite si rovnú, mäkkú plochu a zopakujte si telocvik zo základnej školy. Aj pri pomalom strečingu sa vám rozbúši srdce a uvoľní celé telo.

V každom z piatich cvikov sa natiahnite na maximum, aby ste cítili jemné pálenie a na tri nádychy skúste bolesť vydržať. Potom sa uvoľnite a zopakujte ešte dvakrát.

gif strecing 1

gif strecing 2

gif strecing 3

gif strecing 4

Posledný cvik spravte medzi zárubňami dverí:

gif strecing 5

Aerobik

Podľa Tary Parker-Pope, ktorá je autorka mnohých kníh o zdraví a aktívna blogerka pre The New York Times, je aerobik široký pojem pre celú škálu aktivít. Základom je, aby ste srdečný tep zvýšili na 70% - 85% svojho maxima a udržali ho tak aspoň 20 minút.

Inými slovami, pripravte si náhradné tričko a veľa vody. Takáto aktivita sa však počíta do intenzívnych, takže sa jej stačí venovať raz za týždeň 😊

Patria sem napríklad yoga, poweryoga, zumba či fitness.

Tary však napísala veľmi zaujímavý článok do rubriky Well (voľne preložené Zdravie) o cvičení, ktoré vám zaberie 10, 7 či dokonca 4 minúty. Stojí za prečítanie.

gif 7 minutovy workout

Šport

Vonku je už predsa tak krásne. Vezmite deti alebo partiu kamarátov a zahrajte si cez víkend kolektívny šport. Futbal, hádzaná, dokonca aj hádzanie frisbee sú intenzívne aktivity. Vynahradíte si nimi dva dni prechádzok do práce.

A nezabudnite, že aj tanec sa počíta ako šport, takže diskotéka je vlastne cvičenie – nie je to skvelé?

gif tanec

 

 

Zdroje

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/how-much-physical-activity-do-i-need.html?limit=1&start=4

http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/daily-stretching-routine

https://www.nytimes.com/well/guides/really-really-short-workouts